Como controlar a ansiedade e o impulso?
Imagine por um instante que a ansiedade e a impulsividade são como uma massa de pão, quanto mais você investir força, mais aerada e maior elas ficarão. A massa irá fermentar e dobrar de tamanho. Repita isso 10 vezes e consiga uma massa 10 vezes maior do que a inicial.
Agora você está numa semana de controle absoluto sobre tudo o que vai comer, inclusive no final de semana. Vem o parceiro (ou parceira), os filhos ou alguma amiga e te convidam para jantar fora.
Com receio de chatear essas pessoas queridas, você aceita. Mas por ter se fixado na ideia de controlar o que comer, você se sente irritada e tensa.
Então você decide comer só uma saladinha. Porém, chegando ao restaurante, o cheiro, as imagens e os sons daquele ambiente te dão um soco atrás do outro.
Você continua tentando controlar, proibir e seguir a regra rígida que criou. Vai se sobrecarregando de frustrações, insatisfações, desprazeres, ficando cada vez mais ansiosa, preocupada com absolutamente tudo ao seu redor, com sua força de vontade, sua promessa a si mesma. Até que, em um sobressalto, acaba cedendo a qualquer coisa gostosa como um alívio imediato de toda dor daquela força investida e come cinco vezes mais do que poderia ter comido.
Será que tem como ser diferente?
A primeira coisa para ter em mente é que não podemos controlar nossas emoções, mas podemos escolher como agir e lidar com elas.
Quando pensamos no amor, por exemplo, não conseguimos decidir quem e em que momento vamos amar. Aplique essa ideia para todas as suas emoções.
Não decidimos quais e em que momentos iremos sentir as emoções, mas quando aprendemos a observá-las, a partir dos nossos pensamentos e comportamentos, conseguimos definir como responder a estes processos.
Você pode até tentar controlar, mas o máximo que vai conseguir é fermentar o seu processo.
Quer poder responder de forma mais adaptativa à ansiedade e ao impulso? Comece por naturalizar as emoções enquanto sinalizadores e indicadores do que funciona ou não, do que causa prazer ou dor, do que é agradável ou desagradável.
Ou seja, se tivesse observado suas emoções, sensações e pensamentos de maneira mais acolhedora, muito provavelmente teria feito escolhas mais saudáveis e coerentes.
A regra do elástico
Quanto mais você puxa um elástico, maior a força contrária que ele fará quando soltá-lo.
Então, não invista força sob a ansiedade e a impulsividade, naturalize, acolha sensações, observe pensamentos e escolha como responder ativamente a ela.
Uma dica legal para a ansiedade é fazer exercícios de respiração e relaxamento para diminuir as sensações. Buscar fazer atividades que estimulem uma sensação de acolhimento e bem-estar para, só então, pensar com maior clareza sobre o que está alimentando a emoção sinalizadora e como responder a determinada situação.
Aprenda em 5 minutos a técnica de respiração para diminuir a ansiedade (o texto continua depois do vídeo)
Já para a impulsividade, faça uma lista de atividades prazeirosas e práticas a serem desenvolvidas por pelo menos 20 minutos. A ideia é distrair a mente sempre que o impulso aparecer, para só então pensar com maior clareza sobre o que está alimentando a emoção e como responder a ela.
Agora que está mais consciente sobre esse aspecto, que tal continuar a se conhecer melhor? Escolha o próximo texto e vamos navegar um pouco mais no seu processo de autoconhecimento.
Como melhorar a minha relação com a comida?
A primeira coisa a dividir com você é: chega da “vilanização” da comida!
Não existe essa coisa de comida de verdade e comida lixo.
Alguns alimentos podem ser mais ou menos adequados quando pensamos na nossa saúde, nosso bem-estar, nos objetivos. Mas comida é comida e ponto!
Outra questão importante é entender que não é o tipo de alimento, mas sim a frequência e a quantidade a qual o consumimos que podem trazer impactos para nossa mente e nosso corpo.
Nós não servimos a comida, ela nos serve
Ou seja, não somos escravas de nenhum alimento, mas todos eles nutrem o nosso corpo e produzem combustível e energia em maior ou menor quantidade para nossas funções vitais.
Ficar sem comer só vai te deixar mais resmungona e irritada. Lembre-se sempre que a restrição pode levar à compulsão! Então bora mudar a mentalidade da ditadura das dietas e fazer as pazes com a comida, já!
Precisamos falar de fome e saciedade
Saciedade é a habilidade de entender que o tanque está completo. Você não abastece 50 litros de gasolina em um tanque com capacidade de 40 litros. Mas será que você faz isso com seu corpo?
Para entender sua saciedade é preciso conhecer e treinar algumas competências, como: planejamento, tolerância e escolhas adequadas.
No PLANEJAMENTO você começa a compreender como está o seu consumo de energia e se o combustível era de qualidade para a produção da sua energia.
Açúcares, farinhas e alimentos hipercalóricos têm a tendência de serem “batizados” e não gerarem energia suficiente para nossa máquina.
Por batizados entenda como agregados de substâncias não necessariamente nutritivas e estimulantes do paladar, gerando uma mensagem de “quero mais” na configuração da sua mente em relação ao alimento.
Se você sente muito cansaço e escolhe esse tipo de combustível para se manter, está reforçando esse ciclo.
Quando o combustível é adequado, você consegue ficar um tempo razoável sem necessitar reabastecer e se programar em um tempo aproximado até decidir conscientemente em qual posto irá recarregar.
Com o combustível batizado você para em qualquer posto para conseguir chegar em casa, mas se arrepende depois porque o custo foi alto e o carro ficou com algum prejuízo.
Na TOLERÂNCIA você ensina seu cérebro a não operar no impulso e que emoções intensas podem ser suportáveis. Pode até ser desconfortável e você não gostar de sentir, mas quando se permite, acolhe a emoção.
Aliás, essa emoção precisa ser entendida como sinalizador de algo em sua realidade. Assim é possível perceber que tudo tem começo, meio e fim, além de compreender que a emoção se manifesta e vai embora. Ou seja, até mesmo a maior das frustrações irá passar!
Com essas ideias você pode começar a pensar com maior clareza e menos interferência das emoções na busca imediata por saciedade.
Mas e quando a gente está com fome, como ficam nossas escolhas?
Para fazer escolhas moderadas e adequadas precisamos entender e manejar a fome.
- Fome fisiológica
Quando você está há um tempo razoável sem se alimentar, está com o estômago roncando, sente náusea e até dor de cabeça, você ultrapassou o sinalizador da fome, não se planejou e provavelmente fez mau uso da tolerância à fome.
Essa é a fome fisiológica, seu organismo está berrando por energia para continuar te mantendo viva.
Nessa fome não fazemos escolhas de acordo com nossas vontades. Aceitamos comer um ovo cozido mesmo que não seja nosso alimento predileto.
Ao se planejar você pode organizar as refeições, deixando pré prontas ao consumo, tanto o previsto (no momento esperado da fome) quanto o ocasional (como esses episódios de fome fisiológica não programada).
- Fome social
Quando você comeu dentro de um tempo razoável, sem sentir fome e estar perto da próxima refeição planejada, mas por ter tido um contato social com algum alimento específico, como o cheiro do pastel na feira, você não está com fome, mas sim com vontadezinha ou fome social.
Essa fome é de memória afetiva, relacionada a um estímulo sensorial do ambiente com uma comida que agrada seu paladar.
Questione a real necessidade de consumir este alimento e o quão adequado ele é ao contexto. Caso faça sentido, coma com atenção, adequação e moderação.
- Desejo de comer
Sabe aquela vez que você comeu um alimento gostoso, bem específico, dentro de um tempo razoável, sem estar com fome e nem perto da próxima refeição planejada? Você não estava com fome, mas sim com vontade ou desejo de comer.
Essa fome pode ser incluída no seu planejamento, pois não é urgente. Você consegue combinar de ir ao final de semana papear com a mãe e apreciar aquele afeto em forma de comida, como o bolo de cenoura com calda de chocolate que você estava com vontade.
Questione a maneira como você consome esse alimento. Com pressa pois não se permite comer novamente na próxima semana? Ou com calma, atenção e moderação, pois na semana que vem você vai se planejar para comer novamente?
- Fome Emocional
Quando você comeu dentro de um tempo razoável, não está com fome e nem perto da próxima refeição planejada, mas sente urgência em comer um alimento qualquer desde que seja altamente saboroso e é capaz de comer grandes quantidades sem perceber, você não está com fome, mas sim com vontadezona ou fome emocional.
Essa fome não é saciada com pequenas ou moderadas quantidades. Também não satisfaz e envolve um comer automático, sem sentir o sabor. É uma fome impulsiva e provoca muito arrependimento posterior.
Questione se o pensamento restritivo de “não posso comer” está presente na sua mentalidade e exclua ele do repertório o quanto antes, pois o acúmulo dessas vontades que não foram respeitadas, acolhidas e incluídas com tolerância ao planejamento podem favorecer escolhas impulsivas, exageradas e nocivas a sua saúde mental e física.
Reconhecer essas diferentes formas da fome se manifestar é fundamental para mudar a forma de se relacionar com a alimentação. Mas eu compreendo que esse não é um passo simples de ser feito. Foi pensando nisso que desenvolvi o Novo Método Vênus, um espaço de acolhida à você mulher que está buscando viver em equilíbrio com a comida e resgatar sua identidade.
Você pode fazer parte clicando aqui.